◈ 내장지방 빼는법(다이어트)
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◈ 내장지방
복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 한다.
내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축척양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다.
내장지방 원인으로는 당분함량이 높은
패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류,
탄수화물 등의 과다섭취하는
잘못된 식습관과 운동부족,
흡연, 음주, 스트레스 등이 있다.
1) 지방 섭취량 관리하기
지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한한다. 즉, 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g이다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다.
- 트랜스 지방을 완전히 끊는다. 트랜스 지방은 인공 지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 원인이 된다.
- 전체 칼로리 섭취량에서 포화지방의 비율을 7% 이하로 낮춘다. 트렌스 지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취해야 한다. 일반적으로 2,000 칼로리를 기준으로 했을 때 포화지방의 일일 권장섭취량은 20g이다.
2) 심장에 좋은 지방 섭취하기
전체 지방 섭취량을 관리하는 것도 중요하지만 건강에 좋고 내장지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이지방은 섭취해줘야 한다. 단일 불포화지방산을 비롯한 몇몇 식이지방는 내장지방 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
- 단일 불포화지방산이 함유된 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름 등이 있다. 아보카도, 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어 있다.
- 단일 불포화지방산이 함유된 식품을 매일 1-2인분씩 섭취한다.
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3) 탄수화물 섭취 제한하기
저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다. 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄여야 한다.
- 탄수화물이 많은 식품으로는 빵, 밥, 파스타, 크레커, 토르티야, 베이글, 달달한 사탕이나 과자, 달콤한 음료수 등이 있다. 이런 식품은 하루에 최대 1-2인분만 섭취해야 한다.
- 유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만 단백질, 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 함유되어 있다.
- 달콤한 사탕, 과자, 음료수에는 탄수화물이 들어 있으므로 가급적이면 먹지 말아야 한다.
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- 빵, 밥, 퀴노아 등 곡물류 외에도 과일과 채소로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.
- 섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배 등이 있다.
- 섬유질이 풍부한 채소로는 콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있다.
5) 전체 칼로리 섭취량 관리하기
칼로리가 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성은 2,000-2,500 칼로리, 여성은 1,600-2,000 칼로리이다.
- 전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있다.
- 저칼로리 식단만 가지고는 내장지방 수치에 별다른 영향을 주지 못한다. 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 칼로리가 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 하는 것이다.
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