◈불면증
▣ 식 이 요 법 / 생 활 가 이 드
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▣ 수면 위생
- 매일 같은 시각에 일어날 것
- 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것
- 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 - 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들
- 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피할 것
- 오전 중에 활동적인 운동의 단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 할 것
- 저녁에 자극적 행동을 피할 것, 라디오를 듣거나 편안한 책읽기로 티비를 대체한다.
- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
- 매일 규칙적인 시간에 식사할 것, 잠자기 전 많이 먹는 것은 피할 것
- 저녁에 이완 운동을 할 것
- 안락한 수면 조건을 유지할 것
▣ 숙면을 위해서
1. 자기전에 따뜻한 우유와 캐모마일 티
2. 따뜻한 온수로 샤워 및 스트레칭
3. 취침시간 왜에 눕지 않기
4. 자기전에 누워서 스마트폰 사용금지
5. 15시 이후 카페인 금지
6. 스마트폰 충전은 잠자리와 최대한 멀리
7. 취침 3시간 전부터 금식
8. 오후 11시 이후 흰색 빛 차단하기
9. 수면 공간 환기 잘 시키기
10.누워서 각 신체 부위 의식적으로 힘 빼기
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◈ 이 것 이 불 면 증
불면증은 잠들기 힘들거나, 자다가 깨서 잠을 유지하기 어려운 경우, 일찍 잠에서 깬 후 다시 잠들지 못하는 경우 등의 수면장애를 말하며, 이로 인하여 일상생활의 기능과 업무에 지장을 초래할 경우에 불면증으로 진단한다.
세 가지 요소로 나뉘보면, 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 정의하게 된다.
▣ 증 상
수면은 의식이 정지된 휴식 상태를 말하는 것으로 인간의 생리 중 자연적 현상의 하나로 식욕이나 성욕에 못지않은 생명 유지에 꼭 필요한 것이다.
이러한 수면의 어려움을 호소하는 불면증의 증상으로 입면 장애, 깊은 잠을 유지하지 못하는 숙면 장애, 수면 상태에서 지나치게 빨리 깨어나 수면을 통한 휴식을 갖기 어려운 조기 각성 장애 등이 있다.
수면 장애는 쇠약, 음식 섭취 증가, 체중 감소, 체온 저하, 불안, 우울 등의 정신과적 증상을 동반할 수 있다.
▣ 원 인
환경적 요인, 동반질환 및 약물 이상반응 등 매우 다양하다. 환경적 요인으로는 개인적인 업무상 스트레스, 야간근로, 가족 또는 친지와의 사별, 주변 인간관계에서의 갈등 등이 있다.
이와 같은 경우 그 원인이 된 상황이 사라질 경우 불면증도 동시에 해소되는 것이 일반적이다. 동반 질환에 의하여 불면증이 생길 수도 있다.
천식이나 폐쇄성 수면무호흡증 같은 호흡기 질환은 깊은 수면을 방해한다. 골관절염이나 통풍 등으로 인한 만성 통증 환자의 경우에도 통증으로 인하여 쉽게 잠에 들지 못하거나 잠을 계속 유지하기 어려울 수 있다.
우울증, 조울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환도 불면증을 일으키는 병인으로 알려져 있다. 복용하고 있는 약물의 이상반응으로 불면증이 발생하기도 한다.
전립선 비대증치료제, 고혈압 치료제, 스테로이드 계열 약물, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 치료약물은 그 이상반응으로 수면을 방해할 수 있다.
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알코올이나 약물복용 및 니코틴 노출(흡연 또는 금연치료제 사용)은 흔히 불면증의 원인이 된다. 만성 불면증 환자 중 상당수에서 뚜렷한 원인을 찾을 수 없는 경우도 있다.
오랜 기간 동안 다양한 원인이
복합적으로 작용하였을 가능성도 있다.
스스로 밤에 충분하게
잠을 잘 수 없다는 생각을
지속적으로 하는 심리적인 원인만으로도
불면증이 생길 수 있습니다.
▣ 불면증에 좋은 음식
1. 따뜻한 우유
불면증에 좋은 음식중 우유가 수면을 유도해주며 특성상 아미노산인 트리포판이 포함되어 있으며, 칼슘이 풍부하여 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증의 해소에 도움을 준다.
잠들기 전 따뜻하게 데워서 마시면 위도 편안해지며 잠도 잘 온다.
2. 상추
잠이 온다는 상추에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 편안감을 유도해 잠이오도록 한다. 줄기 속 투명한 하얀 색깔의 액에는 락투세린이라는 성분이 포함되어 있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어서 숙면에 도움을 준다.
생잎을 잘 씹어 먹어주면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.
3. 바나나
효과적으로 잠을 잘수있게 해주는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 마그네슘과 칼륨은 근육 이완제 역할을 하여 몸을 편안하게 하고 수면을 준비하는 데에 도움을 준다.
또한 바나나에는 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 위하여 필요한 성분인 비타민B6도 풍부하다.
4. 두유
두유에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 많이 들어 있다. 이소플라본은 수면 개선에 도움을 준다.
5. 키위
숙면을 취하기 전 키위를 먹으면 전체 수면 시간과 더불어 수면 효율성을 높일 수 있다. 키위에는 수면 순환을 조절하는데 효과가 좋은 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있다.
또한 비타민C나 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 수면 촉진에 도움이 되기 때문이다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민C, 비타민E가 들어있고, '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 한다.
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6. 대추
대추는 스트레스로 인한 불면증 해소에 좋은 음식이다. 대추씨에 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분이 풍부하게 포함되어 있으므로 잠들기 전에 차로 달여서 먹으면 천연 수면제 역할을 한다.
7. 아몬드
아몬드에는 아연과 멜라토닌이 굉장히 많이 들어 있고, 마그네슘도 함유되어 있다. 우리의 몸에 마그네슘이 부족하면 잠들기가 어려워지고 잠을 자는 도중에 깨어나는 일이 자주 발생한다. 평상시 아몬드를 자주 챙겨 먹으면 효과가 나타난다.
8. 달걀
달걀은 고단백 식품으로 위산 역류를 도와 수면을 도와준다. 잠자는 동안 위산이 역류하게 되면 쉽게 잠들지 못하기 때문에 저녁때 삶은 달걀을 간식으로 먹어주는 것이 좋다.
9.꿀
꿀에 함유된 포도당과 과당이 간으로 가서 클리코켄을 만들어내는데, 이것이 뇌에 연료공급 역할을 하기 때문이다. 글리코겐은 밤사이 뇌가 활발하게 활동할 여건을 만들고 아침에 일어났을 때, 몸이 개운하면서 활기차도록 도와준다.
꿀 한 숟가락에는 비타민과 미네랄, 또 아미노산과 같은 몸에 좋은 성분이 많이 들어있으면서 꿀은 피로를 풀고, 관절을 단단하게 하여 감기나 치주질환을 예방해 준다.
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10. 체리
자극적이고 신맛이 나는 체리는 정상적인 수면 사이클을 유지하게 해 준다. 연구 결과에 따르면 하루에 체리 주스를 두잔 마시는 경우 90분 정도 더 긴 수면시간을 보장하는 것으로 나타났다.
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